スタンフォード式最高の睡眠～寝付けない人のための対処法～

スタンフォード式最高の睡眠～寝付けない人のための対処法～ を紹介します。

みなさんは毎晩ベッド （あるいは布団） に入ってすぐに入眠できますか。

なかなか寝付けない人、 酔ってるときは寝れる人、 お酒がないと眠れない人、 眠ってもすぐに起きてしまう人、 眠ってもなかなか疲れが取れない人、 様々な人がいると思います。

私は基本的にはすぐに寝れるのですが、翌日にイベントがあったり、仕事が忙しい時期になると、興奮して眠れなくなることがあります。

そこで今日は寝付けない人のための対処法を紹介します。

紹介する対処法を実践すれば今日から寝つきはだんだんと良くなるでしょう。

私が参考にした本はこちらになります。「スタンフォード式最高の睡眠」 です。

スタンフォード式最高の睡眠～簡単にすっきりと目覚める方法～では寝起きをよくするための実践法を紹介しましたが、今日は入眠の実践法です。

スタンフォード式最高の睡眠～寝付けない人のための対処法～

入眠時に多雪なポイントは2つあります。

「 体温 」と「 脳 」です。

そのスイッチとはずばり、「 体温 」と「 脳 」です。

体温

まずは「 体温 」から見ていきましょう。

日本人の平均平熱は36.5度あたりです。

この値は1日の間に0.7度程度の変化があるといわれています。

そして起床時と睡眠時で体のコアの部分の温度(深部体温)と皮膚温度の差は異なります。

起床時にはこれらの温度差は2度程度あるのに対し、 入眠に近づくにつれてその温度差は縮み、最終的には2度以下になります。

つまり、寝つきをよくするポイントその1はこの温度差を縮めることになります。

そのための実践法を紹介します。

それは、就寝90分前に入浴することです。

具体的には湯船に15分程度つかると、皮膚温度は0.8～1.2度、深部体温は0.5度程度上昇する。

この深部温度が0.5度か正常値に下がるまでにかかる時間が90分になる。

つまり、皮膚温度と深部体温の温度差を縮めることを自ら作り出すのです。

90分前に入浴なんてできないという方はシャワーや足湯がいいそうです。

つまり、寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温は下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということだ。すぐ寝るときは 「シャワー」 がベスト

そして、人間は深部体温を放出するために皮膚温度を上げます。

赤ちゃんを抱いたことがある方はわかるかもしれませんが、赤ちゃんは眠くなると手足が暖かくなります。

これは深部体温を下げるために手足から熱を放出しているためです。

この方法を応用すると、寝る前に靴下をはき、寝る直前に靴下を脱ぐということも有効です。

脳

次に 「脳」 について見てみましょう。

脳も同様に入眠時はやや低くなります。

睡眠中、基本的には体温は下がりますが、レム睡眠時には脳の温度は少し高くなります。

睡眠中、体温は全体的に下がったままなのに対して、脳の温度はレム睡眠のときに少し高くなる。

睡眠中には脳を休めなければならず、休めるためには温度を下げたほうがいい。

そのためのお勧め法がそば殻枕です。

また枕の高さについては軌道を考えると基本的には低いほうがいいみたいです。

また、基本的に眠り前にはなるべく脳を使わないことも大切です。

よくブルーライトは睡眠の妨げになるといわれていますが、 著者の西野先生によれば、 ブルーライトの影響を睡眠に及ぼすためにはかなり画面を近づけないといけないみたいです。

問題になるのはブルーライトでなく、 スマホの操作で脳を刺激することにあるそうです。

スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにあるといえる。

この対策としては、眠る前にリラックスすることです。

例えば音楽(歌詞がないもの）を聴くことであったり、退屈な状態を作り出すことです。

いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りのパジャマを着ていつも通りの室温と照明で寝る。

「退屈」 は普段はあまり歓迎されないが、 睡眠にとっては  「良き友」

また脳には眠りを妨げるForbidden Zone (進入禁止域) がある。

これは普段眠る時間の2時間前から眠る時間にあたる。

つまり、 普段0時に寝る人の場合は、 22時からの2時間がForbidden Zoneにあたる。

このように、入眠の直前には脳が眠りを拒否する「フォビドゾーン (進入禁止域Forbidden Zone) 」というものがある。いわば「睡眠禁止ゾーン」だ。

まとめ

繰り返しになるが、入眠のために大切なポイントは「 温度 」と「 脳 」である。

つまり、 皮膚温度と深部体温の差を縮めること と 脳を退屈な状態にすること です。

みなさんもぜひ実践してみてください。

また、この記事を読んおもしろそうだと思った方はぜひ本を読んでみてください。