スタンフォード式最高の睡眠~睡眠の質を上げて生活を豊かにする~

スタンフォード式最高の睡眠~睡眠の質を上げて生活を豊かにする~ ということで今日は睡眠に関する様々な疑問とその解答や睡眠に関する事実をご紹介します。

スタンフォード式最高の睡眠~寝付けない人のための対処法~スタンフォード式最高の睡眠~簡単にすっきりと目覚める方法~では、快適に入眠するための実践法や、朝すっきりと目覚めるための方法を紹介しました。

今回は、睡眠に関する様々な疑問とその解答や睡眠に関する事実をご紹介します。

参考元は、西野精治教授のスタンフォード式最高の睡眠です。

スタンフォード式最高の睡眠~睡眠の質を上げて生活を豊かにする~

ではざっと今回紹介する睡眠に関する疑問や事実を列挙します。

  1. 日本人の睡眠偏差値は世界でもダントツに低い
  2. 睡眠時間は死亡率に影響する
  3. 入眠してから最初の90分が大事
  4. 週末の寝だめは意味がない
  5. 寝ると自律神経が整い、グロースホルモン(成長ホルモン)が分泌される
  6. 夢はたくさん見たほうがよかった
  7. 明日までに完成させなければならない資料がある時、睡眠はどう確保するか
  8. 時差ぼけ対処法

それでは1つずつ見ていきましょう。

1.日本人の睡眠偏差値は世界でもダントツに低い

まずは非常に残念な事実ですが、 日本人の睡眠偏差値が非常に低いということです。

フランスの平均睡眠時間は8.7時間。

アメリカの平均睡眠時間は7.5時間。

日本の平均睡眠時間は6.5時間。

日本人には、睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいるといわれている。

さらには、ミシガン大学が2016年にインターネットでおこなった調査では、100国中、日本の睡眠時間は最下位にランクされた。

日本人の睡眠はとにかく短いということが世界と比較しても分かります。

でも単純に睡眠時間を長くするというのは難しいですよね。

この本で最低限の睡眠時間で以下に睡眠の質を上げるかについて焦点を当てています。

2.睡眠時間は死亡率に影響する

これまた残念な事実ですが、アメリカで平均睡眠時間と死亡率の関係を調査したところ、最も死亡率が低かったのは平均睡眠時間が7時間の人で、それより短時間睡眠の人も長時間睡眠の人も6年後の死亡率が1.3倍高かったのです。

短時間睡眠の方の死亡率が高くなるのは予想が付きますが、長く寝すぎている人も死亡率が上がるのは衝撃ですよね。

6年後、同じ100万人を調査したところ、死亡率が一番低かったのは、平均値に近い7時間眠っている人たち。彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も、逆に長時間睡眠の人も、「6年後の死亡率が1・3倍高い」という結果が出ている。

単純に長く寝ればいいというわけではないということがこの調査から明らかになりました。

つまりどんなに寝ても睡眠の質が良くなければスッキリと目覚めることはできないし、多少睡眠時間が短くても質の良い睡眠をとればスッキリと起きられると西野先生はおっしゃっています。

つまり、6時間寝てスッキリと起きられる人と、8時間眠ってもなかなか起きられなかったり日中眠くなったりする人がいるということです。

要は睡眠の質を上げることが大切ということになります。

3.入眠してから最初の90分が大事

人間は睡眠中、レム睡眠 (体は休んでいるが脳は覚醒している状態) とノンレム睡眠 (体も脳も休んでいる状態) を繰り返しています。

そしてその周期は一般的には約90分であるといわれています。

これを西野先生は「黄金の90分」と呼んでいます。

これには個人差があり、実際には110分の周期をもつ人もいるそうです。

ただ、西野先生によれば最初の90分の眠りが非常に大切であるとおっしゃっています。

レム・ノンレム睡眠にかかわらず、睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。「最初に90分」 さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になるのだ。

つまり睡眠時間が長くなろうと短くなろうと、最初の90分が睡眠の質を判断するうえで非常に大切になるということです。

理由については後述。

4.週末の寝だめは意味がない

西野先生は、睡眠不足を「睡眠負債」と言っています。

つまり、「睡眠負債」とは、睡眠時間が足りないことのよって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていくという意味を含んでいる。

いってみれば気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債なのだ。

そして睡眠不足は、認知力や集中力の低下などさまざまな悪影響を与えます。

そして週末寝だめをしたいと感じる方は脳からのSOSサインだといいます。

普段からしっかりと良質な睡眠をとることが大事です。

蓄積された睡眠負債は週末にまとめても取り除くことはできません。取り除くためには普段から良質な睡眠をとり段階的に取り除いていく必要があります。

「ああ、毎日寝不足だ。週末は寝だめするぞ」と感じているなら、それは脳からのSOSサイン。睡眠負債が雪だるま式に膨らんでいるかもしれない。

5.寝ると自律神経が整い、グロースホルモン(成長ホルモン)が分泌される。

ここでは睡眠が体にどのような影響を与えるかについてご紹介します。

まずは自律神経を整えることです。

頭痛やストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え症など、「なんとなく調子が悪い」という違和感の根っこには、自律神経の乱れがあることが多い。

そしてこの自律神経を整える作用が睡眠にはあります。

つまり良質な睡眠をとればこれらの症状は依然する可能性があります。

 

また眠るとグロースホルモン(成長ホルモン)が分泌されます。

そしてこのグロースホルモンは眠りはじめ最初の90分でほとんどが分泌され、入眠時間が異なるとうまく分泌されません。

グロースホルモンは第1周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70~80%)分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されないのだ。

 

また、睡眠には記憶を定着させる作用もあります。これも最初の90分が大切であることが言われています。

レム睡眠中、エピソード記憶(いつどこで何をしたか)が固定される。・黄金の90分で訪れる深いノンレム睡眠は、イヤな記憶を消去する。・入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶(意識せずに覚えられる記憶)が固定さされる。

 

つまり最初の90分が非常に大切であることがわかります。

6.夢はたくさん見たほうがよかった。

夢については様々な意見があります。

夢を見たら眠りが浅かったともいわれます。

しかし西野先生によると、夢はたくさん見るほうがいいそうです。

実際に私たちは一度の睡眠で多くの夢を見ているそうです。そして最後に見た夢だけを覚えているらしいです。

また、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が入れ替わるごとに、夢も切り替わっている子もわかっている。これを踏まえると、夢は見た回数が多いほど、レム睡眠とノンレム睡眠のスリープサイクルがしっかり回せていることになる。つまり、正常なリズムどおりの睡眠がとれていれば、人は7、8回ほど、別々の夢の世界を旅しているのだ(何とも残念なことに、しっかり眠れば眠るほど、最後の夢以外は忘れてしまっているのだが)。

7.明日までに完成させなければならない資料がある時、睡眠はどう確保するか。

これまでの内容を読むと自然に答えはわかると思いますが、睡眠は最初の90分が非常に大切であり、その時間は通常通りの時間とずれるとメリットを受けられないことがわかりました。

ここから導き出される答えは、「資料作成がある場合は、まずは眠気が襲ってきたときには眠り、90分後に起きて資料を作るというものです。

私がおすすめするのは、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかる。

こうすれば、黄金の90分で得られるさまざまなメリット(自立神経を整える、グロースホルモンを分泌する、記憶を定着させる)を得たうえで資料を作成することができます。

8.時差ぼけ対処法

時差ぼけは経験したことがあるかたはわかると思いますが、とてもつらいですよね。

夜寝れなかったり、変な時間に起きたり、猛烈に眠くなったりと。

時差ぼけを対策するうえで重要なポイントがあります。

それは「人間が時差ぼけに順応するのは1日1時間のみ」であることです。

つまり、時差が7時間あるなら順応までに1週間かかります。

これを考慮した対処法は「出発前から現地の時間に合わせることです。」こうすれば現地についてもすぐに順応することができます。

現状、時差ぼけを防ぐには、飛行機に乗っている時間はもちろん、出発前から現地の時間に合わせて行動しておくことだ。とくに出発前直前の食事を、現地時間に照らし合わせて「とるかとらないか」を決めるのは効果があるように感じる。

さいごに

いかがでしたか。睡眠に関する知識をつけて、良質な睡眠をとることを心掛けることで、毎日の生活が活力にみなぎるものになります。

人は人生の3分の1程度は眠っています。しかしながらこの3分の1が残りの3分の2にも大きな影響を与えます。

夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決めるのだ。

良質な睡眠をとって人生を豊かにしていきましょう。

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