【継続できない方へ!】めんどくさくなった時でも行動を起こせる思考法を伝授します!

【継続できない方へ!】めんどくさくなった時でも行動を起こせる思考法を伝授します! では、「何をやってもなかなか続かない」という方に向けて、僕が実践している思考法を共有したいと思います。

2020年最初の記事になりますが、新年ということでなにかしらの目標を掲げた人も多いのではないでしょうか。

私自身もいくつかの目標を設定しました。

一応2020年中にやり遂げたいこと・実現したいことを書き留めておきます。

  • 体を鍛える・体重を増やす(BMI22が目標w)
  • (株とブログで合わせて)副業収入月収50万円
  • 移住候補先(マレーシア)の下見旅行
  • 本サイトともう一つのサイト「投資でニート生活」のアクセスがそれぞれ10万PV /月
  • 「投資でニート生活」用のTwitterフォロワー(@investortat)3000人越え

ざっくりとこんな感じです。

特に「体を鍛える・体重を増やす」、「副業収入月収50万円」、「ブログアクセス10万PV /月」というのは、すぐに実現できることではなく、継続的に努力しなければ達成できません

そして多くの人は、目標を設定した瞬間はやる気に満ち溢れていますが、数日・数週間・数ヶ月経つにつれてモチベーションが下がり、途中で挫折して年末になって後悔するというパターンが多いと思います。(昔の僕ですw)

大事なことは、「めんどくさい」と挫折しそうになった時、「この葛藤にどうやって己に打ち勝つか」ということです。

僕自身もかつては、毎回目標を立てても途中でめんどくさくなって諦めて、後になって後悔することの繰り返しでした。

そしてしばらくして同じ目標を再び掲げてまた挫折するという最悪のパターンでしたw

ただ、僕の趣味の一つに読書がありますが、ある本(複数あります)が僕の行動を劇的に変えてくれました。

ということで、ここでは、僕が学んで実践している「努力を継続できる思考法」についてご紹介していきます。

参考になった本も一緒にご紹介していきます!

ちなみに本記事で参考にしている本の著者は、スタンフォード大学教授のKelly McgonigalさんメンタリストのDaiGoさんです。

僕は大好きな方々です!

最近、株やブログを続けられていることに対して、周りから「仕事しながらなんでそんなに続けられるんだ」と言われますが、その理由がここにあります。

【継続できない方へ!】めんどくさくなった時でも行動を起こせる思考法を伝授します!

【継続できない方へ!】めんどくさくなった時でも行動を起こせる思考法を伝授します!

1. 思考法1:今基準で比較するのではなく、未来基準で比較しよう!

最初にご紹介する思考法が「今基準で比較するのではなく、未来基準で比較する」というものです。

これは僕が大好きな心理学者であるKelly Mcgonigalさんの本で学んだ内容になります。

Kelly先生については本サイトでも過去に紹介しています。ここではストレスに関する内容です。

ストレスは必ずしも体に悪くない~Kelly Mcgonigal~

2017年9月9日

若くしてスタンフォード大学の教授になっている、なかなかとんでもない人ですw

過去の記事ではストレスに関する内容でしたが、ここでご紹介するのは意志力に関する内容でこちらの本を参考にしています。

日本語だけでは分かりづらいですが、英語名は「The Willpower Instinct」です。

つまり意志力の特性について解説した本になります。

彼女の本は豊富な実験データや論文をもとに議論が展開されていくので非常に信憑性があります。

 

さて、話が逸れましたがここで戻しますw

「未来基準で比較する」と聞いてもなかなか理解しづらいと思うので、例をあげながら説明します。

例として、「ダイエットするために、明日から毎日スクワットを20回する」と決めたとします。

決意した当初はやる気に満ち溢れているので余裕で実施できますが、時間が経つにつれてモチベーションは下がってきます。

多くの人が途中で挫折してしまいます。

そしてこの挫折しそうな時の考え方にコツがあります。

挫折してしまう多くの人が、この時、今基準で考えています。

スクワットの例で言えば、「今日サボって楽をするか、辛いけど継続するか」の2択になります。

「サボって楽を取るか、否か」という目先(つまり今)基準の比較になっています。

こうなっていると、楽な方を選択してしまいがちなのが人間の性です。

 

Kelly先生はここで、未来基準で考えることを提案しています。

先ほどの例でいうと、「サボって楽を取るか、否か」ではなく、「明日の自分(あるいはさらに先の自分)から今日の自分の行動を振り返った時にどう感じるか」という視点で考えます。

もし、今日サボって明日を迎えたら、明日の自分はどう感じるでしょうか。

おそらく後悔するのではないでしょうか?

このように、考える視点を少し変えるだけで、スクワットに対する見え方がガラリと変わってきます。

最初の比較では、「今日サボって楽するか、否か」でしたが、未来基準で考えると、「今日サボって明日後悔するか、否か」となります。

前者の考え方では、サボる方にいきがちですが、後者の考え方だと捉え方は変わってくるのではないでしょうか。

つまり、「努力することがめんどくさい」と感じた時には、未来の自分の視点に立って今の行動をどう感じるか考えてみてください。

この思考法を持つだけで、勝手に体が動くようになります。

 

僕はこの考え方を乱用していますw

何かしらめんどくさくなった時には「後悔している未来の自分」を想像します。

一度立ち止まって考えることが大事です。

こうすると体が自然と動くようになります。

これかなりオススメです!

2.思考法2:脳への負担が少ない小さな努力から始める!

2つ目の思考法は「脳への負担が少ない小さな努力から始める」ということです。

この考え方はDaiGoさんから学んだ考え方です。

「ポジティブ・チェンジ」という本を参考にさせていただきました。

人間はもともと「変化を嫌う」性質があります。

慣れ親しんだ行動パターンから脱却することを嫌うんですね。

今までしていなかったことに対して、いきなり厳しい課題を自分に課すと脳はかなりのストレスを感じます。

結果として、急激な変化に対応できずに挫折してしまいます。

これは人間の本能によるものなのでどうすることもできません。

ただこの習性を避けることはできます。

人間の脳が大きな変化に対応できないのであれば、「脳が大きな変化と感じない程度の行動から始める」と続けやすくなります。

スクワットの例で言えば、もし20回がきつければ、いきなり毎日20回のスクワットをするのではなく、最初は毎日5回(1回からでもいいです)から始めます。

これくらいならたいした努力も必要ありませんし、そこまで苦にはなりませんよね。

この「苦にならない程度の設定」が重要で、脳の拒絶反応を避けることに有効です。

毎日5回のスクワットから始めて慣れてきたら少しずる増やしていけば自然と続けられるようになります。

増やす際にも一気に10回とかにするのではなく、6回→7回→8回→10回→12回→15回といったように段階的に引き上げていけばOKです。

そして3週間も続けていればもはや習慣化されるので、スクワットすることに何の抵抗も感じなくなってきます。

毎日歯磨きするのと同じような感覚でスクワットも続けられるようになります。

こうなってくれば、回数を増やすペースを多少増やしても対応できるようになってきます。

ポイントは、「脳がストレスに感じない程度の負荷から始める」ことです!

 

ブログであれば、「毎日更新」をいきなり続けようとするとかなり負担になります。

ゆえに最初は「週1回」として、慣れてきたら「週2回」「週3回」と段階的に増やしていきます。

気づいた頃には習慣化されて「毎日更新」でも苦にならなくなります。

3. 思考法3:「めんどくさい」を行動のサインにする

3つ目の思考法は、「めんどくさい」を行動のサインにすることです。

これもDaiGoさんの本で学んだ思考法です。

こちらの方法は、過去の記事でも詳細をご紹介しているので、詳細はそちらを参考にしていただけばと思います。

ポジティブチェンジ~自分を変える5週間トレーニング~

2018年5月26日

 

この思考法も、「ポジティブ・チェンジ」を参考にさせていただきました。

この本で紹介されているトレーニングを5週間続けると誰でも変わることができます。

僕もやりました。全てではありませんが、自分にできそうなことは実践しました!

色々なトレーニングが紹介されていますが、この「めんどくさい」を行動のサインにするというのが個人的に一番役に立っているのでご紹介させていただきました!

4. 対処法4:「瞑想」をする!

4つ目の対処法は「瞑想」です。

1つ目の対処法で「未来基準で比較する」と言いましたが、そもそも「めんどくさい」と感じた時に立ち止まって考えることができなければ、この対処法は実践することができませんw

特に「めんどくさい」と感じた時に、立ち止まって冷静に未来基準で考えることは正直言って容易ではありません。

立ち止まるためには己の意思の介入が必要です。

この介入がうまくできないと、立ち止まって考える前に「サボって楽をする」という選択をしてしまいます。

本能的に判断されてしまうのでなかなか厄介なもんです。

そしてこの意思力は有限であり、使い切ってしまうと機能しなくなります。

Kelly Mcgoigalさんの本では、意思力が弱くなると人間は猿に近づくと表現されています。(英語で読んだので日本語ではなんと表現されているのかはわかりませんw)

ただこの意思力は有限ですが、トレーニングによって大きくすることが可能です。

そして意志力を鍛えるトレーニングとして有効なのが「瞑想」です。

それも1日15分の瞑想を行うだけで意志力を鍛えることができます。

瞑想のやり方としては、楽な姿勢で座り、目をつぶってひたすら深呼吸します。

呼吸もゆっくりと行い5秒以上かけて息を大きく吐いて、さらに5秒以上かけて息を大きく吸います。

意識は常に呼吸に向けます。

すぐに別のことを考えてしまいますが、気づいたらすぐに呼吸に意識を戻すことが重要です。

この「呼吸に意識を戻す」というのが意志力を向上する効果的なトレーニングになるんです。

何日も続けていると雑念がなくなり脳がすっきりとしてきます。

ちなみにアメリカでかなり前から瞑想が流行っていて、瞑想に関する研究もがっつり行われています。

僕はこの本で、瞑想による科学的な効果を知って取り入れました。

かなりの効果が認められているので、有名企業が続々と取り入れてさらに注目をあびるようになりました。

スティーブ・ジョブズもプレゼンの前は瞑想していたというのも今となっては有名な話です。

意志力を鍛えるために「瞑想」を行うことも、目標達成のためには大いに役立ちます。

5. 思考法5:思考法は糖分でブーストできる!

5つ目の思考法は「意思力は糖分でブーストせよ」というものです。

特に人間の意思力はいくら鍛えても有限であることには変わりありません。

そして朝のうちは問題ありませんが、夜になる頃にはかなり消耗されており、ここからさらに目標を達成するために努力することは簡単なことではありません。

仕事前と仕事後で比較すれば、仕事後の方が圧倒的に難しくなります

ここで使える対処法(もはやチートですがw)が糖分補給です。

人間の脳が糖をエネルギーとして消費していることは多くの方が知っていると思います。

もちろん我々が意志力を発揮するためにも糖分が消費されています。

そして当然ながら、消費できる糖分が枯渇すれば意思力も弱くなります。

この内容はKelly Mcgonigalさんの本で紹介されており、これに加えてなんと糖分を補給すれば意思力が復活するということも紹介しているんです!

本では学生にレモネードを与えて集中力が復活したという実験が紹介されています。

つまり、意思力が枯渇しても糖分でブーストすれば復活できるということなんですね。

夜になるとどうしても意思力が落ちてしまうので、少量の糖分を摂るとかなり効果的です。

個人的には、はちみち入りの飴がお気に入りです。

はちみつはエネルギーに変換されるまでの時間が短いのでおすすめです。

かつ自然由来の甘味料であることもポイント高いですね。(あと僕が単純にはちみつが大好きですw)

6. 思考法6:行動するための負担を減らす!

最後にご紹介する思考法が、「行動するための負担を減らす」というものです。

これはDaiGoさんのYou Tubeで学んだ方法になります(すみません、動画タイトル覚えていませんw)

DaiGoさんが提案していた内容は、行動するために必要な工程を減らすというものです。

例えば、仕事後にジムへ行くと決めた際に、「仕事後に帰宅してからジムの支度をしてジムへ行く」となると面倒になって続けにくくなります。

大事なことは、ジムへ行くための工程を減らすことなので、例えば、「ジムへ行くために必要なものも会社に持って行って、帰り道にそのままジムへ行く」と一回帰宅して準備する工程が省けますよね。

こうなると継続しやすくなります。

「荷物が多くなるから嫌だ」という場合には、「あらかじめ、ジムに必要なものを準備して玄関に置いておき、仕事後に帰宅したら荷物を持ち替えてそのままジムへ行く」という方法も良いかと思います。

もはや靴も脱がずに荷物だけ持ち変えるようにしてしまえばさらに工数を減らせますよね。

このようにジムへ行くために必要な工程を極力減らしておくと、ジムへ行くことへのハードルが下がり、続けやすくなります。

ちなみに、DaiGoさんの場合は、自宅にジムを作ってジムウェアで寝て、おきたらそのままトレーニングするらしいです!

ここまで徹底して無駄な工程を省いているのはさすがです。

 

そしてこの考え方は逆の使い方もできます

つまり、やめたいことがあれば、それをするための工数を増やせばいいんです。

これはDaiGoさんもおっしゃっており、さらにKelly Mcgonigalさんの本でも触れられていました。

例えば、「ダイエットするために間食を減らす」と決めた場合には、間食してしまいがちなお菓子などを食べるための工数を増やすと効果的です。

例えば、普段は机の上に置いてあるものを棚の中に入れるとか、箱の中に入れるだけでも効果的です。

食べるためには、箱・棚を開ける工程が増えるので自然と食べる量が減ります。

さらにお菓子を視界に入れないこともポイントです。

視界に入ってしまうと、「それを手に入れたい」という気持ちを掻き立てるドーパミンという物質が分泌されます。

これが衝動的に食べてしまう原因であり、これを出さないようにするには視界に入れないことが一番です。

そしてこのドーパミンは、場合によって人間の理性をかき消すほど強力なものになります。

ゆえに、棚にしまって視界に入らなくするだけでも絶大な効果が望めます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここでは、【継続できない方へ!】めんどくさくなった時でも行動を起こせる思考法を伝授します!ということで、僕が実践している「めんどくさくなった時に行動を起こす思考法」について共有しました。

今までいくつもの方法を試してきましたが、特に効果が大きかったもの、今でも利用しているものを紹介しました。

特にKelly McgonigalさんとDaiGoさんの影響が大きいので、彼らの本を読むとかなり有益な情報を入手することができます。

特におすすめなのが、Kelly Mcgonigalさんの「スタンフォードの自分を変える教室」と、DaiGoさんの「ポジティブ・チェンジ」です。

「スタンフォードの自分を変える教室」では人間の意思力がいかにもろいかを理解できると同時に、それを鍛えることが可能であることとその具体的な手法までを紹介してくれています。

僕自身、彼女の本でかなり自分の行動が変わったので強く勧めます!

ちなみに過去の記事でもご紹介したように、Kelly先生はストレスに関する研究もされており、これも僕の人生において大きな影響を与えてくれたのでおすすめです!

こちらの本になります。

記事にも要約したものがありますので、合わせてご覧ください。

ストレスは必ずしも体に悪くない~Kelly Mcgonigal~

2017年9月9日

記事でも紹介していますが、ストレスの研究についてはTEDでも見られます!

 

そしてDaiGoさんの「ポジティブ・チェンジ」からも大きな影響を受けました。

僕自身もDaiGoさんの大ファンで、多くの本を拝読してきました。

自分に影響を与えてくれる本ばかりで、彼の本を読むだけでもかなり僕自身が変わったと感じています。

たくさん本を出しているので、気になったものから読んでみるといいかと思います!

 

興味深いことが、彼らが共通しておすすめしていることが「瞑想」なんですよね。

「瞑想」は欧米ではかなり人気で、たくさんの研究がなされて「瞑想」の効果を科学的に実証しています。

「瞑想なんてうさんくさい」と感じる方にはこの本をおすすめします。

僕が「瞑想」をするきっかけになった本です。

僕自身も最初Kellyさんの本を読んで、本当に瞑想するだけで効果がでるのかと少し懐疑的だったのですが、この本を読むと科学的根拠がたくさん紹介されていたので「瞑想」に信頼を置くようになりました。

実際にやってみても、最初はかなり苦痛ですが、慣れてくるとかなり快適です。

頭がスッキリして思考がクリアになります。

騙されたと思って試してみてください。

最初は5分からでもいいので、無理のない程度から始めて少しずつ長くしていけばOKです。(前述の通り、いきなり厳しい設定をすると脳が拒絶します。)

色々な本を読んできましたが、15分の瞑想でも十分な効果が得られます。

 

そしてこの意思力を高めて、目標を実行できるようになると多くのリターンが期待できます、

僕の場合は、興味を持ったことを仕事終わりに継続的に勉強して、最終的には2度の転職にも成功しています。

【副業は神です】2度の転職において副業が内定の決め手になったお話。

2019年11月23日

 

是非とも、ここで紹介した思考法を実践して、己の目標を達成して後悔のない人生にしましょう!

長くなってしまいましたが、ここまで読んでくださってありがとうございました。

この記事が皆さんのお役に立てれば嬉しいです。

関連記事